完整强肩计划如下： 动作一 自由杠铃肩推 五组 每组 8-12 reps 动作二 【超级组】 器械肩推（窄距+宽距）+ 哑铃俯身飞鸟 四组 每组 10-15 reps + 12 reps 动作三 【超级组】 单臂器械肩推 + 躺姿面拉 四组 每组 12-15 reps + 12 reps 动作四 器械坐姿后束飞鸟 五组 每组 10 reps 双臂 + 5 reps 单臂 （循环两次） 动作五 【超级组】 单臂低位绳索飞鸟 + 杠铃前平举 四组 每组单边 10-12 reps + 12 reps 动作六 器械前束肩推 五组 每组 10-12 reps 喜欢这套最新编排的肩训计划，小伙伴们记得点赞并转发哦。微博@嗨一多 BGM:Bridge - 老大（配乐是不是很燃，快夸我）