Back Day, Sore As Hell 整个训练时长1小时45分钟 具体计划如下： 动作一 宽握高位下拉 （上背） 5组／重量递增／每组 10-15 次 动作二 （超级组）单臂坐姿划船（背阔）4组／重量递增／每组 12 次 动作二（超级组）低位站姿横杠划船（中下背阔） 4组／重量递增／每组 12 次 动作三 器械高位下拉（背阔） 5组／重量递增／每组 10-15 次，最后一组递减组至力竭 动作四 T杆划船 （上背阔）5组／重量递增／每组 10-12 次 动作五 （超级组）高位单臂绳索划船（背阔） 4组／重量递增／每组单侧各 12 次 动作五 （超级组）反手窄握高位下拉 4组 （背阔中部内侧）4组／重量递增／每组 10-15 次 动作六 横杠直臂下压（大小圆肌） 5组／重量递增／每组 12-15 次 动作七 （世纪组）坐姿器械划船 （背阔） 1组／重量可递减一到两次／连续 100 次 动作八 坐姿哑铃交替弯举（二头外侧）4组／重量递增／每组单侧各 12-15 次 动作九 哑铃锤式弯举（二头内侧）4组／重量递增／每组 10-12 次 各位看官如果打算借鉴这套背训计划，别忘了点赞和转发哦。微博@嗨一多 BGM:MGK,Kid Rock - Bad Mother F＊cker