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哑铃弯举 4x12
杠铃弯举 4x12
锤式弯举 4x10
托臂弯举 4x10
滑轮下压 4x15
负重臂屈伸 4x10
绳索下拉 4x12 接着马上做
单臂绳索下拉 4x12
过头伸展 4x10
组间休息时间控制在1分钟内
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