Stephanie的四天臀部训练计划，完全针对臀部！来源Stephanie Buttermore 四天臀部增肌详细计划： 训练重量根据循环时间而增重。 第一天（大重量第一天）： 杠铃臀冲3组，每组4-6次； 罗马尼亚硬拉3组，每组6-8次； 坐姿髋外展2组，每组15次； 青蛙臀推2组，每组30次。 同时练背或者休息。 第二天（小重量第一天）： 高脚杯深蹲3组，每组10-12次； 绳索髋屈伸3组，每组10-12次； 阻力带坐姿款外展2组，每组20次； 阻力带深蹲跳跃2组，每组20次。 同时练胸/肩或者休息。 第三天（大重量第二天）： 杠铃蹲箱3组，每组4-6次； 加重腿部侧外展每侧3组，每组6-8次； 躺/坐式腘绳肌弯举3组，每组6-8次； 自重背部伸展3组，每组20次。 同时练背或者休息。 第四天（小重量第二天）： 弓箭步走路3组，每组来回16-20步； 单脚臀冲每侧3组，每组15次； 自重抬臀/抬腿3组，每组10-12次； 阻力带横向行走2组，每组来回20次。 同时练背或者休息。