肩部： 哑铃推举+前举 超级组 4x12-15; 站姿阿诺推举+侧平举 超级组 3-4x12-15； 肩膀二头结合动作 4想10-15；二头： W式弯举+静态弯举 超级组，3x10； 绳索面拉+孤立弯举 3x10-12； 21弯举； 三头：窄距俯卧撑+单臂臂屈伸 3x10-15/12； 过顶臂屈伸+上斜塔特弯举；4x12-15/15。 来源Hanna Öberg BGM:1,Julie Bergan - Arigato (Official Music Video);2,NEFFEX - Memories;3,Savoy & Sound Remedy - Leaving You