目标肌群：胸肌、肩中束 & 手臂肱三头肌 热身动作：坐姿器械夹胸（充血） 动作一【胸】：平板哑铃卧推 三组 首组大重量8-10次 随后重量递减 保证次数 动作二【胸】：上斜杠铃卧推 三组 首组大重量8-10次 随后重量递减 保证次数 动作三【胸】：负重/自重双杠臂屈伸 两组，首组大重量12次 随后减重 超过首组次数 动作四【胸】：站姿高位龙门架夹胸 三组 无组间歇递减 每组10次 第三组做至力竭 动作五【肩】：坐姿哑铃飞鸟 三组 组间歇20秒 重量不变 首组保证12次 动作六【肩】：站姿侧身绳索提肩 六组 每组左右各4次 大重量 无组间歇 连续完成48次 动作七【三头】：颈后哑铃臂屈伸 六组 每组4次 大重量 组间歇10秒 动作八【三头】：高位绳索臂屈伸 三组 大重量 首组10-12次 重量递减 动作九【腹肌】：负重卷腹 四组 每组20次 组间歇30秒 🎵 Feint,Veela - Vagrant