轮椅担架救护车准备～腿推拉第二个循环的腿训及解说： 肱二头肌热身：绳索二头弯举 轻重量 两到三组 每组20次 肱二头肌动作一：绳索二头弯举 选择做到第12次力竭的重量 三组 重量不变 组间歇20秒 肱二头肌动作二：站姿曲杆弯举 重量恒定 六组 每组4次 组间休息10秒 肱二头肌拉伸 腿热身：俯卧腿弯举 两组 轻重量 每组15次 完全充血 腿动作一：俯卧单侧交替腿弯举，选择做到第12次力竭的重量，三组，组间休息20秒 （先把一侧做完，再换另一侧） 腿动作二：哈克机窄距深蹲 三组 第一组最大重量8-10次 组间歇2分钟 重量递减 每组保证8-10次 腿动作三：宽距高位腿举器械 选择12次力竭重量 三组 重量不变 组间休息20秒 腿动作四：史密斯杠铃架交替单腿箭步蹲 六组 每组左右4次交替进行 无组间休息 腿动作五：坐姿腿屈伸递减组 共三组 每组8次 减重10% 腿动作六：双腿俯卧弯举+直腿哑铃硬拉 两轮超级组 每个动作12次 无组间休息 腿部拉伸 🎵 Thomas Bergersen - Empire of Angels