自从去年十月回国后，训练次数一直有保持在一周六次，但由于缺少撸铁搭档/教练的监督，训练强度乏善可陈，很少冲击大重量，导致力量停滞不前。上一份训练计划执行了近两年，是时候 make some changes！ 按照 @漢堡包愛鍛鍊 的腿推拉计划走一波，三天一循环（腿 胸肩三头 背后束斜方)。 这个视频记录的就是第一套循环中 Pull Day 训练和后期解说： 背阔热身：坐姿单侧绳索划船 轻重量 三组 每组左右15次 背动作一：窄握反手高位下拉 三组 每组8-10次 组间歇60秒 重量每组递减10% 背动作二：半程杠铃硬拉 三组 每组8-10次 组间歇90秒 每组重量递减10% 背动作三：宽握坐姿划船 选择做到第十次力竭的重量 三组 组间歇20秒（秒表计时） 背动作四：坐姿器械划船 三组 每组12-15次 组间歇45秒 重量递减 背动作五：俯身单臂哑铃划船 重量不变 六组 每组左右各4次 无组间歇 连续完成48次 背肌拉伸：仰卧 哑铃悬空 坚持25秒 肩后束动作一：俯身上斜哑铃飞鸟 选择12次力竭重量 三组 组间歇20秒（秒表计时） 肩后束动作二：坐姿反身飞鸟 六组 每组4次 重量恒定 组间歇10秒 肩后束拉伸 斜方肌动作：哑铃耸肩提拉 三组 每组15次 组间歇45秒 🎵 Tobu - Higher 微博@嗨一多